Raus aus der Überforderung: Selbstfürsorge für Fachkräfte in der Jugendhilfe
Wer in der Jugendhilfe arbeitet, gibt oft viel von sich – doch was, wenn die eigene Energie aufgebraucht ist? Emotionale Belastung, hoher Stress und strukturelle Herausforderungen können in diesem Beruf zu einer schleichenden Erschöpfung führen. Dabei ist eine gute Selbstfürsorge keine Nebensache, sondern eine wichtige Grundlage, um langfristig gesund, präsent und handlungsfähig zu bleiben. Dieser Artikel zeigt, warum sie so wichtig ist und wie sie sich praktisch im Berufsalltag umsetzen lässt.
Inhalt- Warum Fachkräfte in der Jugendhilfe besonders gefordert sind
- Selbstfürsorge mit dem Nervensystem
- Strategien zur Selbstfürsorge in der Jugendhilfe
Warum Fachkräfte in der Jugendhilfe besonders gefordert sind
Wer täglich mit Menschen arbeitet, weiß: Emotionen können ansteckend sein. Gerade in der Jugendarbeit entsteht eine enge emotionale Verbindung zu den betreuten Kindern und Jugendlichen. Dann kann es vorkommen, dass Emotionen wie Wut, Traurigkeit oder Ängste der jungen Menschen auch von den Betreuenden intensiv wahrgenommen werden. Und dass eigene wunde Punkte getriggert werden oder Stressmechanismen in Gang kommen. Der Grund dafür sind unsere autonomen Nervensysteme – denn diese sind stets im Austausch miteinander, wie wir aus der Neurobiologie wissen. Menschen beeinflussen sich gegenseitig und passen sich einander an.
Und diese Empathie ist wichtig, um sich engagiert für junge Menschen einzusetzen. Der Effekt der Co-Regulation sorgt dafür, dass sich die Jugendlichen, die sich oft selbst in einem emotionalen Unruhezustand befinden, über die emotionale Stabilität der Fachkraft regulieren können. Doch wenn bei der Fachkraft aus Mitgefühl ein „Mitleiden“ wird, reagiert das Nervensystem so, als wäre man selbst betroffen – und das kann tiefgreifende Stressmechanismen aktivieren.
Neben der emotionalen Herausforderung kommt für Fachkräfte noch eine strukturelle Belastung hinzu: Überlastung durch Personalmangel, kräftezehrende Schichtdienste und einen hohen Verwaltungsaufwand, der noch nebenbei erledigt werden soll. So bleibt im dichten Arbeitsalltag kaum Raum für Erholung. Diese Doppelbelastung – die emotionale Verbindung mit den Jugendlichen und schwierige Arbeitsbedingungen – sorgt bei vielen Fachkräften in der Jugendhilfe für ein Gefühl von Überforderung. Wird dies zum Normalzustand, kann das in eine chronische Erschöpfung oder stressbedingten Krankheiten führen.
Um langfristig resilient zu bleiben und den Beruf dauerhaft mit Energie und Freude auszuüben, ist es wichtig, dass Fachkräfte in der Jugendhilfe ihre eigenen Stressmechanismen verstehen. Und sich selbst eine gesunde Selbstfürsorge zu erlauben, um im Beruf widerstandsfähig zu bleiben.
Selbstfürsorge mit dem Nervensystem
Was viele Menschen nicht wissen: Unser autonomes Nervensystem ist ständig im Hintergrund aktiv. Es nimmt alle Details unserer Umgebung und unseren Beziehungen wahr und prüft, ob alles in Ordnung ist oder ob eine potenzielle Gefahr droht. Sobald es mit seinen feinen Sensoren Stress oder eine Bedrohung erkennt, setzt es automatisch körperliche, emotionale und mentale Reaktionen in Gang, um uns zu schützen. Der „Fight-or-Flight“ Modus wird aktiviert – noch bevor wir uns der Situation bewusst sind.
Wenn ein Nervensystem flexibel ist, kann es uns nach der stressenden Situation selbstständig wieder ins Gleichgewicht bringen. Doch unter anhaltendem Stress versetzt das autonome Nervensystem den Körper in eine Art „Daueralarm“. Ein Mechanismus, der langfristig gesundheitliche Folgen haben kann.
Warnsignale: Wenn das Nervensystem überfordert ist
Chronischer Stress schleicht sich oft auf leisen Sohlen in unseren Alltag. Viele Menschen gewöhnen sich langsam daran, dass sie sich in einem anhaltenden Stresszustand befinden und unternehmen erst dann etwas, wenn sich die Symptome deutlich zeigen. Daher lohnt sich ein kurzer Blick auf typische Anzeichen dafür, dass das Nervensystem bereits in einem chronischen Stresszustand steckt. All diese Anzeichen können auf chronischen Stress hinweisen – sofern sie keine andere körperliche Ursache haben:
Emotionale und soziale Symptome
- Emotionale Distanz, wo vorher Empathie war
- Eine „kurze Zündschnur“ in Stresssituationen
- Erhöhte Konfliktbereitschaft
- Das Gefühl, emotional erschöpft zu sein
- Rückzug und keine Lust auf soziale Kontakte
Körperliche Symptome
- Wiederkehrende Kopfschmerzen
- Unruhiger Schlaf mit Problemen beim Einschlafen und Durchschlafen
- Muskelverspannungen, Rückenschmerzen oder nächtliches Zähneknirschen
- Geschwächte Immunabwehr und häufige Infekte
- Verdauungsprobleme, Reizdarm oder Bauchschmerzen bei Stress
Kognitive Anzeichen
- Konzentrationsprobleme
- Anhaltendes Gedankenkreisen, z.B. beim Einschlafen
- Vergesslichkeit oder Zerstreutheit
- Tunnelblick, bei dem nur noch das Dringlichste wahrgenommen wird
Wer diese Warnsignale bei sich feststellt und dauerhaft ignoriert, riskiert, dass Körper und Geist nicht mehr richtig abschalten können. Langfristig kann das zu Erschöpfung, psychosomatischen Beschwerden oder sogar einem Burnout führen. Umso wichtiger ist es, frühzeitig gegenzusteuern – mit gezielten Strategien, die das Nervensystem wieder ins Gleichgewicht bringen.
Strategien zur Selbstfürsorge in der Jugendhilfe
Selbstfürsorge bedeutet mehr als ein entspannendes Bad oder gesundes Essen nach Feierabend. Neben Erholung in der Freizeit ist es entscheidend, bereits während der Arbeit gezielt Stress abzubauen – damit er nicht mit nach Hause genommen wird.
Besonders wirksam sind dabei körperbasierte Techniken, denn Stress findet nicht nur im Kopf statt, sondern vor allem im Körper. Die Atmung wird flacher, Muskeln verspannen sich, eine innere Unruhe kommt auf – diese Anzeichen kennt wahrscheinlich jeder Mensch. Diese und viele weitere Reaktionen bereiten den Körper unter Stress auf Kampf oder Flucht vor. Doch genauso, wie sich Stress über den Körper ausdrückt, kann er auch über den Körper reguliert und abgebaut werden.
Akute Stressbewältigung im Berufsalltag
Eskalierende Konflikte, belastende Gespräche oder das plötzliche Gefühl, dass die Kontrolle entgleitet – wer täglich mit Jugendlichen arbeitet, kennt diese Situationen vielleicht. Der Körper verfällt dann in den Alarmzustand. In diesem akuten Stresszustand fühlen sich viele Menschen innerlich unruhig oder „abgekoppelt“ vom eigenen Körper. Oder es kann vorkommen, dass man das Gefühl hat, dass „ein inneres Programm“ abläuft, dem man wenig entgegensetzen kann. In solchen Situationen hilft es sehr, den Körper bewusst zu spüren. Folgende Techniken bringen in einer herausfordernden Situation mehr Stabilität:
- Atem bewusst wahrnehmen: Verlängertes Ausatmen aktiviert den beruhigenden Teil des Nervensystems. Den Atem bewusst zu spüren, wie er einströmt und wie die Brust sich dabei hebt und wieder senkt, kann ebenfalls beruhigend wirken. Verschiedene Atemtechniken wie beispielsweise die 4-7-8-Atmung (4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen) können dabei helfen, Anspannung direkt zu reduzieren.
- Erdung & Körperwahrnehmung stärken: Beide Füße fest auf den Boden stellen und das eigene Körpergewicht spüren. Dabei mit den Beinen oder dem ganzen Körper ein wenig hin und her schaukeln und spüren, wie sich dabei die Muskelspannung verändert.
- Selbstberührung: Durch sanfte Berührungen – etwa das Auflegen einer Hand auf die Brust, leichtes Streichen über die Arme oder eine sanfte Druckmassage – senden wir unserem Nervensystem das Signal von Sicherheit. Diese Berührungen aktivieren den ventralen Vagusnerv, der für Entspannung und soziale Verbundenheit sorgt.
Wenn Symptome wie innere Unruhe oder Gedankenkreisen uns in einem Stresskreislauf festhalten, können wir durch bewusste Sinneswahrnehmung ins Hier & Jetzt kommen. Dadurch wird die Verbindung zum Körper gestärkt und das Nervensystem kann wieder mehr Sicherheit wahrnehmen.
- Die „5-4-3-2-1-Methode“. Durch bewusstes Wahrnehmen von 5 Dingen, die man sieht, 4 Geräuschen, 3 Dinge die man spürt, 2 Gerüchen und 1 Geschmack, den man wahrnimmt, wird das Nervensystem sanft aus der Stressreaktion geholt. Diese Technik schafft sofortige Erdung und kann jederzeit angewendet werden.
- Stressenergie loswerden: Stress setzt Energie im Körper frei – und die will abgeleitet werden. Neben dem Schütteln der Hände und Beine helfen auch lockeres Kreisen der Schultern, ein zügiger Spaziergang oder bewusstes Strecken des ganzen Körpers. Eine weitere gute Methode ist es, mit sanftem Druck die Energie an eine Wand abzugeben.
All diese Methoden eignen sich für akute Stresssituationen, um aus dem Kopf in den Körper zu kommen und dem Nervensystem zu signalisieren, dass es sich beruhigen kann.
Schließlich lohnt es sich, nach einer stressigen Situation, kurz innezuhalten, bevor man wieder zum Tagesgeschäft übergeht. Eine kleine Pause hilft dem Nervensystem, herunterzufahren – sei es ein kurzer Spaziergang um den Block, eine Tasse Tee mit Blick nach draußen oder eine gemeinsame Mittagspause mit dem Team. So kann der Körper die Stresssituation leichter loslassen und neue Energie tanken.
Langfristige Strategien zur Selbstfürsorge in der Jugendhilfe
Neben akuter Stressbewältigung ist es wichtig, das Nervensystem regelmäßig dabei zu unterstützen, in Balance zu bleiben. Denn Stressenergie staut sich jeden Tag unbemerkt auf. Wenn wir in unseren Alltag kleine Impulse der Regulation einbauen, vergrößern wir unsere Stresstoleranz und damit unsere Resilienz.
Team-Support und der Austausch mit Kolleginnen und Kollegen sind wertvolle Ressourcen für den Umgang mit Stress. Nicht nur Jugendliche profitieren von dem Effekt der Co-Regulation – Fachkräfte können sich durch ihre Präsenz und empathisches Zuhören auch gegenseitig unterstützen. Regelmäßiger Austausch im Team tut gut und hilft, emotionale Belastungen zu regulieren und gemeinsam Strategien für herausfordernde Situationen zu entwickeln. Damit dieser Austausch nicht dem Zufall überlassen bleibt, lohnt es sich, ihn zur Gewohnheit zu machen. Offene Runden im Team, kollegiale Fallbesprechungen oder einfach ein empathisches Nachfragen, wie es der Kollegin oder dem Kollegen geht, helfen dabei, sich bei emotionalen Belastungen nicht alleine zu fühlen.
Bewegung ist der natürlichste Weg, um Stress abzubauen. In Stresssituationen stellt das Nervensystem dem Körper Energie bereit – bleibt sie ungenutzt, staut sie sich und baut sich nur langsam ab. Wer Bewegung bewusst in den Berufsalltag integriert, kann diesen Prozess unterstützen. Das geht auch mit kleinen, einfachen Gewohnheiten:
- Die Mittagspause mit einer Runde um den Block verbinden
- Bewegungseinheiten gemeinsam mit den Jugendlichen oder den betreuten Familien planen
- Steh- oder Geh-Meetings einführen, Telefonate im Gehen führen
- Arbeitswege aktiv gestalten, z. B. bewusst einen längeren Weg wählen oder die Treppe anstatt den Aufzug nehmen
- Eine Fahrradrunde oder einen Spaziergang nach der Arbeit als Ritual etablieren
Schlaf und Stress beeinflussen sich gegenseitig: Stress kann die Schlafqualität verschlechtern – und schlechter Schlaf erhöht wiederum das Stressempfinden. Um diesen Kreislauf zu durchbrechen, helfen gezielte Routinen, die dem Nervensystem signalisieren, dass es zur Ruhe zu kommen darf:
- Eine feste Abendroutine etablieren, z. B. mit Lesen, Musik oder Entspannungsübungen
- Digitale Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen meiden
- Einen regelmäßigen Schlafrhythmus einhalten, auch an freien Tagen
- Den Schlafraum kühl, dunkel und ruhig gestalten
- Einschlafmeditationen nutzen
Reflexion & Abgrenzung bewusst stärken: In sozialen Berufen ist es besonders wichtig, regelmäßig innezuhalten und die eigenen Grenzen bewusst wahrzunehmen. Die Arbeit mit Jugendlichen kann emotional fordernd sein – umso entscheidender ist es, sich selbst nicht zu verlieren und eine gesunde Balance zwischen Engagement und Selbstschutz zu finden.
- Bewusst innehalten: Regelmäßige Reflexionsmomente – alleine oder im Team – helfen dabei, belastende Situationen einzuordnen und neue Wege für den Umgang damit zu finden.
- Abgrenzung üben: Verantwortung bedeutet nicht, immer verfügbar sein zu müssen. Klare Regeln zur Erreichbarkeit und eine bewusste Trennung zwischen Arbeits- und Freizeit reduzieren emotionale Dauerbelastung.
- Prioritäten setzen und Verantwortung teilen: Nicht alles muss sofort erledigt werden. Eine klare Struktur, feste Pausen und eine gleichmäßige Verteilung der Aufgaben fördern langfristige Stabilität.
- Sich selbst das „Nein“ sagen erlauben: Vielen Menschen fällt es schwer, Grenzen zu setzen, besonders wenn das Gefühl entsteht, gebraucht zu werden. Doch wenn eine Aufgabe zu viel wird oder sich innerlich wie ein „Nein“ anfühlt, darf und sollte dieses Nein auch ausgesprochen werden. Eigene Grenzen zu respektieren, hilft langfristig, gesund und belastbar zu bleiben.
Glücklicherweise ist es inzwischen auch kein Tabu-Thema mehr, sich bei einer alltäglichen Stressbelastung professionelle Hilfe an die Seite zu holen. Das kann ein Gespräch mit dem Arbeitgeber über Weiterbildungsmöglichkeiten im Bereich Resilienz am Arbeitsplatz sein. Ein individuelles Stresscoaching kann helfen, neue Perspektiven zu gewinnen und die Selbstfürsorge bewusst in den Alltag zu integrieren. Auch der Besuch eines Kurses für Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Regulation des eigenen Nervensystems oder der Achtsamkeitsmethode MBSR können wertvolle Hilfen im stressigen Berufsalltag bieten.
Warum Selbstfürsorge in der Jugendhilfe für alle wichtig ist
Eine gesunde Selbstfürsorge im Beruf ist ein zentraler Baustein der Burnout-Prävention. Wie Fachkräfte mit dem Stress ihres Berufs und mit sich selbst umgehen, beeinflusst nicht nur ihr eigenes Wohlbefinden, sondern auch die Jugendlichen, mit denen sie arbeiten. Denn emotionale Präsenz ist nur möglich, wenn man selbst nicht im Überlebensmodus steckt. Ein ruhiges Nervensystem der Fachkraft unterstützt die Jugendlichen dabei, sich selbst besser zu regulieren – sichere Bezugspersonen fördern also langfristig ihre Entwicklung.
Gleichzeitig wirkt sich der innere Zustand der Fachkräfte auch auf ihr Umfeld aus: Jugendliche, Eltern und andere Bezugspersonen reagieren unbewusst auf die emotionale Verfassung der Fachkräfte. Wer innerlich ruhig bleibt, kann Konflikte besser deeskalieren und lösungsorientiert handeln, sodass sich alle Beteiligten gesehen und einbezogen fühlen. Doch Selbstfürsorge zeigt ihre Wirkung nicht nur im Moment, sondern auch langfristig. Jugendliche übernehmen unbewusst Strategien zur Selbstregulation von Erwachsenen – umso wertvoller ist es, wenn Fachkräfte ihnen einen gesunden Umgang mit Stress vorleben.
Letztlich zahlt sich Selbstfürsorge für alle aus: Wer auf sein eigenes Nervensystem achtet, bleibt handlungsfähig – für sich selbst, das Team, den Arbeitgeber und vor allem für die jungen Menschen, die eine stabile Bezugsperson brauchen.
Zur Autorin
Julia Heilig ist Stresscoach und Expertin für eine nachhaltige Stressbewältigung mit dem Nervensystem. Sie unterstützt in Online-Coachings und Workshops Menschen in sozialen Berufen dabei, emotionale Belastungen zu bewältigen, ihr Nervensystem zu regulieren und die innere Balance wiederzufinden – für mehr Freude, Resilienz und Gelassenheit in Beruf und Alltag.